Diaframma: oltre il respiro

Nel corpo umano si possono contare 5 Diaframmi:

• cranico - tentorio del cervelletto

• buccale - base buccale

• toracico superiore - "stretto toracico"

• toracico - muscolo diaframma propriamente detto

• pelvico - complesso perineale

Quello più importante dal punto di vista chinesiologico e posturale è il diaframma propriamente detto o diaframma toracico, ed è quello che analizzeremo in questo articolo.

E' un muscolo fondamentale in quanto è responsabile del mantenimento dell'omeostasi di vari organi ed è essenziale per la vita.

Infatti il diaframma è il più importante muscolo respiratorio. La sua contrazione determina l'espansione della cavità toracica e dei polmoni necessaria al richiamo d'aria nelle vie aeree durante l'inspirazione.

Curiosità

Il Diaframma si sviluppa in fase embrionale a livello delle vertebre cervicali C3-C5. La cupola diaframmatica si formerà a partire dalla migrazione di strutture che originano dal tratto cervicale.

Questo stretto rapporto tra muscolo diaframma e tratto cervicale fa intuire come un dolore cervicale possa essere un segno di un diaframma "bloccato" e viceversa.

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Anatomia e funzione

Il diaframma è un muscolo impari, cupoliforme e laminare che separa la cavità toracica da quella addominale. E' costituito da una lamina muscolo-fibrosa avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l'addome.

Esso è formato da un ampio tendine centrale detto centro frenico dal quale originano i fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre lombari e su cui poggia il pericardio.

Il diaframma è caratterizzato da tre importanti fori,

che consentono il passaggio ad importanti vasi e organi:

• l’aorta addominale, la principale arteria dell’addome

• la vena cava, l’omologa del sistema venoso

• l’esofago, li canale che porta allo stomaco

Le origini del diaframma corrispondono a 3 porzioni:

• sternale: due fasci della faccia posteriore del processo xifoideo

• costale: dalla superficie interna delle cartilagini costali e dalle ultime 6 coste

• vertebrale/lombare: da alcune vertebre lombari e dai vari pilastri

La parte muscolare si divide in 3 parti:

1. porzione vertebrale

   • parte interna o pilastri:

- a destra si inserisce sul disco tra L1-L2 ed L2-L3, a volte fino a L3-L4;

- a sinistra si inserisce sul disco tra L1-L2 ed L2-L3;

- le fibre più interne dei pilastri dei lati opposti si incrociano sulla linea mediana come s formare un "8".

NB: il muscolo Psoas si inserisce sui corpi vertebrali da T12 a L4.

• parte esterna: formata dall'arcata del muscolo Psoas che unisce la faccia laterale del corpo di L2 all'apofisi costiforme di L1, e dall'arcata del quadrato dei lombi che unisce l'apofisi costiforme di L1 alla 12ima costa.

2. porzione costale

è tutta la parte laterale del diaframma: origina dalla faccia interna delle ultime 6 coste e sulle arcate aponeurotiche che congiungono gli apici della 10-11-12ima costa.

3. porzione sternale

è formata da due fasci muscolari che originano dalla faccia posteriore del processo xifoideo e si inseriscono sulla porzione mediale anteriore del centro frenico.

Innervazione e controllo

Il diaframma è innervato del Nervo Frenico, che origina dal neuromero C4, insieme ad altri nervi, che partono dai neuromeri C3 e C5 (motivo per cui in caso di lesione spinale, la respirazione è compromessa se questa è a livello di della vertebra C2, ma non al di sotto di C3).

La respirazione diaframmatica è in parte volontaria, infatti il movimento del diaframma è secondario ad altri movimenti respiratori primari. Questi sono maggiormente sollecitati nel caso in cui si stia compiendo uno sforzo o durante una competizione sportiva, in quanto l'organismo necessita di una maggiore ossigenazione dei tessuti.

Meccanica respiratoria

Il Diaframma è il solo responsabile della respirazione spontanea.

Per essere efficace necessita di un punto fisso (periferia toracica) e un punto mobile (centro frenico).

E' un muscolo digastrico, ovvero le due parti carnose si inserzionano in un tendine comune al cento, formando il Centro Fibroso.

L'inspirazione è la fase attiva della respirazione, mentre l'espirazione è data da un rilassamento passivo del corpo.

La tonicità dei muscoli trasversi dell'addome e del diaframma mantengono costanti le pressioni tra torace e addome.

Analisi dell'ampiezza respiratoria

SCARSA

• 1° momento: il diaframma si contrae, si abbassa il centro frenico

• 2° momento: i visceri addominali frenano il centro frenico, trasformandolo in un punto fisso

• 3° momento: il fegato e lo stomaco fungono da puleggia di riflessione, facendo elevare le coste inferiori

AMPIA

• 1° momento: il diaframma si contrae vigorosamente abbassando il centro frenico

• 2° momento: la spinta che riceve dal basso permette una netta elevazione delle coste inferiori e una scarsa elevazione dello sterno

• 3° momento: aumenta il diametro toracico nelle 3 dimensioni

Grazie a questa spinta tridimensionale si abbassa anche il pavimento pelvico.

Nelle inspirazioni di grande ampiezza la fissità del centro frenico sui pilastri in L1-L2 provoca un iperlordosi in questo punto.

Questa trazione anteriore del diaframma mette in tensione i muscoli spinali (m. inspiratori); la contrazione di questi muscoli si può propagare fino alla prima costa creando un blocco della colonna dorsale; di conseguenza sarà possibile esercitare una respirazione:

• scapolare (tipica del corridore che deve tenere ferma la testa)

• cervicale (tipica nei gesti di precisione dove si deve tenere fissa la scapola)

Diaframma "bloccato"

Il termine "bloccato" indica una condizione alterata della mobilità del diaframma, ovviamente non può bloccarsi nel senso letterale della parola; può succedere che tenda a mantenere una costante posizione inspiratoria, bloccato in posizione dai muscoli antagonisti addominali e dalla massa viscerale.

Questo disequilibrio comporta obiettivamente un ventre prominente con iperlordosi lombare e orizzontalizzazione del sacro, con annessi problemi in L5-S1 e sacro-iliaci.

in caso di Blocco Diaframmatico potresti notare una di queste caratteristiche:

• BLOCCO INSPIRATORIO: elevazione del torace e difficoltà a scendere durante l'espirazione

• ELEVAZIONE PRIME 6 COSTE: retrazione di muscoli inspiratori accessori (intercostali, scom, scaleni, p. e. g. pettorale, gran dentato, ileo-costale, lungo del dorso) TIPICO DORSO PIATTO

• ELEVAZIONE ULTIME 6 COSTE: tipico ALI DI SIGAUD visibili o TORACE A BOTTE

• IPERLORDOSI DIAFRAMMATICA: retrazione pilastri del diaframma e ileopsoas (iperlordosi alta T11,T12,L1,L2)

Segni e sintomi

• Disfunzione in inspirazione bassa: il diaframma è contratto in inspirazione con riduzione dell'escursione espiratoria;

possibili cause >> ptosi viscerale, esiti di gravidanza o parto, ipotonia del perineo.

• Disfunzione in ispirazione alta: diaframma contratto in espirazione con ridotta escursione espiratoria;

possibili cause >> ernie iatale, epatomegalia, ipertonia mm. addominali.

Queste condizioni possono portare a patologie secondarie quali:

• Lombalgie

• Dolori intercostali

• Dolori interscapolare

• Dolori riferiti cervicali

• Collo rigido nei movimenti

• Gambe pesanti, gonfie, edema

• Stasi addominale

• Gonfiore gastrico

• Ansia

• Cefalea congestizia o tensiva

• Tosse persistente

• Bradicardia o Tachicardia

SINTOMATOLOGIA ALGICA

DOLORI DIRETTI	DOLORI RIFERITI
dorsale parte bassa	cervicali/toracici parte alta
lombare parte alta	lombalgie (edemi, parestesie)
costale parte bassa/xifoideo	cefalee

Altri sintomi non dolorifici sono in genere

• respiro corto e superficiale

• gonfiori e difficoltà digestive

• sensazione di ansia costante

La respirazione gioca un ruolo importante anche negli stati di ansia o rigidità muscolare, infatti gli esercizi respiratori sono utili a contrastare queste condizioni.

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Respirazione consapevole

Come fare la respirazione diaframmatica? Prima di iniziare ad allenare il respiro diaframmatico, possiamo eseguire un rapido test della respirazione: mettiamo una mano sul petto e una sopra la pancia. Se inspirando la mano sul petto si muove, vuol dire che stiamo effettuando la respirazione toracica.

Per svolgere la corretta respirazione diaframmatica, si può partire da questo test e svolgerlo come un esercizio, quindi:

1. assumere una posizione comoda: meglio, per iniziare, stare distesi in posizione supina con le ginocchia piegate o in appoggio su un piano rialzato (fitball, sedia, letto, divano) per appiattire il più possibile la colonna lombare al pavimento

2. posizionare una mano sul petto e una mano sulla pancia

3. mantenere il mento in retropulsione ed inspirare lentamente dal naso cercando di far andare tutta l’aria verso il basso, come se stessimo gonfiando un palloncino dentro la pancia (senza far muovere la mano sul petto)

4. espirare lentamente, facendo fluire l’aria dalla bocca, svuotando il palloncino dentro la pancia

5. ripetere l'esercizio per 2 minuti, ogni giorno.

È possibile anche praticare questo esercizo di respirazione diaframmatica da seduti durante l'arco della giornata. L'importante è farlo il più possibile.

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Benefici legati alla respirazione diaframmatica: perchè è importante?!

Migliore ossigenazione del sangue

Ogni volta che respiri il tuo corpo incamera ossigeno ed elimina anidride carbonica. Grazie alla respirazione diaframmatica sfrutti pienamente la capacità dei polmoni, riuscendo persino a triplicare la quantità di ossigeno che entra in circolo nel sangue. Inoltre respirando con il diaframma non affatichi i muscoli accessori della respirazione ed eviti tensioni e dolori al collo, alle spalle e alla cervicale.

Migliore digestione ed eliminazione delle sostanze di scarto

Durante la respirazione diaframmatica il diaframma si muove in alto e in basso stimolando il nervo vago, il principale nervo del sistema nervoso parasimpatico, che ha un ruolo molto importante legato alla fase della digestione di assorbimento dei nutrienti, e si occupa inoltre di attivare i meccanismi di rigenerazione cellulare. La respirazione diaframmatica stimola inoltre i linfonodi, in cui le scorie e le tossine vengono raccolte prima di essere eliminate, e ne incrementa notevolmente la funzionalità (ecco perchè è importante contro la cellulite).

Rilassamento fisico e mentale

Respirare con il diaframma ha un effetto immediato sul tuo stato fisico e ti spinge verso una sensazione di rilassamento e tranquillità. Per questo, in situazioni di forte stress, è utile concentrarsi sul proprio respiro e passare a una respirazione consapevole utilizzando il diaframma.

Miglioramento della qualità del sonno

Siamo tutti consapevoli che dormire bene apporta enormi benefici sulla salute: sia nella vita di ogni giorno sia in una prospettiva a lungo termine. La respirazione diaframmatica ti fa rilassare e ti permette di dormire profondamente.

Miglioramento dei movimenti

Una respirazione scorretta causa alterazioni alla postura e al modo in cui ci muoviamo: la muscolatura profonda non viene stimolata e il risultato è che non abbiamo una corretta stabilizzazione della colonna vertebrale. I muscoli superficiali, per compensare, si contraggono e rimangono in uno stato di continua tensione, e provocano così rigidità, dolori muscolari e una flessibilità ridotta. Inoltre se mentre respiri contrai i muscoli del collo e delle spalle, i cosiddetti muscoli accessori della respirazione, questi si affaticano rapidamente, generando sia tensioni nella parte della cervicale sia alcune alterazioni posturali che limitano i movimenti del collo e della testa.

Respirando con il diaframma previeni tutto questo: respirare nel modo corretto stimola l’attivazione della muscolatura profonda e permette ai muscoli superficiali di rimanere rilassati garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento!

Miglioramento della performance sportiva

Abbiamo già visto che la respirazione diaframmatica migliora l’apporto di ossigeno ai nostri polmoni. Se quando ti alleni ricevi più ossigeno ed elimini più anidride carbonica, avrai più energia e sentirai meno la fatica!

...in conclusione

Passando a una respirazione consapevole e corretta trarrai benefici a livello non solo fisico ma anche emotivo: respirare nel modo corretto è un vero toccasana per la nostra salute!

Esercitati almeno una volta al giorno, almeno 10 respiri, e noterai subito la differenza!